In molte palestre ha ormai sostituito il Crunch e, se all’inizio può sembrare molto faticoso, più ti alleni più riuscirai a mantenere a lungo la posizione. Il plank è un esercizio multifunzionale che tonifica, rinforza e coinvolge la muscolatura di tutto il corpo.
Sembrava scomparso dai programmi di allenamento, ma da qualche anno è tornato alla ribalta. Evidentemente anche il mondo del fitness è influenzato da mode e tendenze, ma quel che è più importante è che il plank è tornato tra noi. Così, oggi sempre più personal trainer e istruttori di palestra lo inseriscono nelle loro schede di allenamento, e lo stesso fanno anche i fisioterapisti.
Questo esercizio, se praticato correttamente e in modo costante, può aiutarti a ottenere risultati soddisfacenti già in poco tempo: non solo avrai presto una pancia piatta e tonica (non dimentichiamoci, infatti, che in inglese plank significa “tavola”), ma ne beneficerà tutta la muscolatura del corpo.
Il Plank
Come eseguire correttamente il plank
Il plank è un esercizio semplice da spiegare, ma non è così facile da eseguire in modo corretto. Come prima cosa posiziona il tuo tappetino a terra, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra a 90 gradi facendo in modo che siano allineati con le spalle. Porta indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sulle punte e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.
Utilizza come appoggio solo gli avambracci e le punte dei piedi (le mani non devono mai aiutarti a sostenere il corpo). Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Nell’esecuzione dell’esercizio devi mantenere anche un buon controllo sulla respirazione, fondamentale per eseguire l’esercizio in modo efficace. Nel mantenere la posizione fai attenzione a non far fuoriuscire la pancia (altrimenti gli addominali non lavorano). Non arcuare la schiena, non sollevare troppo i glutei e tieni la testa morbida in linea con il corpo.
Una volta raggiunta la posizione corretta non devi fare nessun altro movimento: il tuo corpo, infatti, lavorerà in completa autonomia. Quanto rimanere in questa posizione? Dipende da te. Più sarai allenato più riuscirai a mantenerla. Ovviamente aumentando la tua resistenza di giorno in giorno, ne riceverai sempre maggiori benefici, ma per iniziare, cerca di resistere almeno un minuto.
I benefici del plank
I benefici di una buona esecuzione del plank si traducono in forza, resistenza e muscoli tonificati. Il plank è un esercizio formidabile perché fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo: non solo gli addominali, ma anche i muscoli della schiena, le spalle, il petto, i glutei e le gambe. Quindi, oltre ai glutei più tonici, anche la schiena diventerà più forte e la parte superiore del corpo avrà un maggior sostegno.
Il parere dell'esperto
Abbiamo sentito sull'argomento Alessandro Biagioni, Sport Manager di GetFIT di viale Stelvio:
"Credo che il ritorno del Plank sia dovuto soprattutto al fallimento del Crunch, ossia quegli esercizi tanto sponsorizzati per la tonificazione degli addominali. Nel Crunch si tende a salire con la parte alta del busto cercando di non staccare la parte lombare, con le spalle che puntano in alto e uno sforzo non indifferente della parte cervicale.
Personalmente non faccio più fare Crunch perché a mio parere crea più danni che benefici. È un esercizio in cui si comprime la parte viscerale, con conseguente occlusione delle arterie. Al contrario, il Plank, che non è mai stato accantonato nei programmi di yoga e pilates, porta numerosi benefici. In primis rinforza la parte addominale che ha la funzione di contenere la parte viscerale.
Il Plank è un esercizio multifunzionale che migliora la funzionalità di tutto il corpo e, se fatto bene, tonifica tutta la catena muscolare, dai glutei alla schiena. Con il Plank mantieni anche una posizione naturale, la stessa postura che avresti in piedi, ma a terra. È quindi comprensibile come, con la recente crescita delle discipline olistiche come lo yoga, la potenzialità del Plank sia venuta fuori"